L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations qui touche des millions de personnes dans le monde. Elle se caractérise par une dégradation du cartilage, provoquant des douleurs, une raideur articulaire et une réduction de la mobilité. Bien que l’arthrose puisse sembler être un obstacle à l’exercice physique, des études montrent que l’activité physique peut en réalité améliorer la qualité de vie des personnes atteintes. Cet article vous guide sur la manière de pratiquer une activité physique en toute sécurité avec de l’arthrose, en vous fournissant des conseils pratiques et des exemples concrets.
Comprendre l'arthrose
L’arthrose est une maladie chronique et évolutive caractérisée par la dégradation du cartilage qui protège les extrémités des os au niveau des articulations. Cette usure entraîne des frottements os contre os, provoquant douleur, inflammation et raideur. Les articulations les plus souvent touchées sont les hanches, les genoux, la colonne vertébrale et les mains.
Bien que l’arthrose soit plus fréquente avec l’âge, elle n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement. Des facteurs tels que la génétique, les blessures articulaires antérieures et le surpoids peuvent accélérer sa progression.
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Lutter contre les idées reçues
Il est naturel d’éviter l’activité physique lorsque les articulations font mal. Mais l’inactivité favorise l’atrophie musculaire, diminue l’amplitude de mouvement, et accroît la douleur à long terme. À l’inverse, bouger régulièrement :
Réduit la douleur articulaire
Améliore la fonction physique
Renforce la santé mentale
Freine la progression de la maladie
Quel type d’exercice privilégier ?
Un programme équilibré devrait combiner plusieurs types d’activités :
1. Exercices de souplesse (amplitude de mouvement)
Ils permettent de conserver la mobilité articulaire, de réduire les raideurs et de prévenir les rétractions musculaires. Ils doivent être réalisés doucement, sans douleur, de préférence lorsque le corps est « chaud » (après une douche ou un analgésique).
Exemples : Étirements des hanches et du dos, rotations douces, étirements des jambes.
2. Renforcement musculaire
Le renforcement des muscles (surtout autour des genoux, hanches, dos) soutient mieux les articulations. Il diminue leur charge et stabilise les mouvements. L’utilisation de poids légers, de bandes élastiques ou le simple poids du corps peut suffire.
Exemples : Chaise-debout (relevés d’une chaise), extensions de hanches.
3. Exercices d’endurance (cardio modéré)
La marche, la natation, ou le vélo sont excellents pour entretenir le système cardiovasculaire sans trop solliciter les articulations. À raison d’une à deux heures par semaine, les effets sont déjà significatifs.
Voici quelques exemples d’exercices adaptés aux personnes atteintes d’arthrose :
- Marche : La marche est une activité qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrose du genou ou de la hanche.
- Natation et aquagym : Les exercices en piscine sont idéaux car ils réduisent la charge sur les articulations tout en offrant une résistance pour renforcer les muscles.
- Cyclisme : Le vélo, qu’il soit en extérieur ou en salle, est une autre optionqui peut améliorer la mobilité articulaire.
| Activité | Bénéfices | Conseils |
|---|---|---|
| La marche | Renforce les muscles des jambes, améliore la mobilité articulaire. | Commencer par de courtes distances, augmenter progressivement la durée et l’intensité. |
| Le vélo | Limite les chocs et vibrations, renforce les muscles des jambes. | Utiliser un vélo stationnaire. |
| La natation | Renforce l’ensemble du corps, diminue la douleur et l’inflammation articulaire. | Activité douce. |
| Exercices de renforcement | Améliore la stabilité articulaire. | Utiliser des poids ou bandes élastiques avec un kinésithérapeute. |
| Les étirements | Accroît la flexibilité, prévient les blessures. | Effectuer des étirements doux avant et après l’effort. |
| Le yoga | Favorise la souplesse et la force musculaire. | Travailler avec un instructeur qualifié pour adapter les postures. |
| Le tai-chi | Améliore la force, la flexibilité, réduit le stress. | Pratiquer des mouvements lents et fluides. |
Conseils pour pratiquer l'exercice en toute sécurité
- Commencez lentement : Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, commencez par des sessions courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur intense ou une gêne, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
- Utilisez des équipements adaptés : Portez des chaussures confortables et utilisez des équipements qui réduisent l’impact sur les articulations, comme des tapis de sol pour les exercices au sol.
- Hydratez-vous : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté.
- Consultez un professionnel : Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et des recommandations adaptées à votre condition3.